English (United Kingdom)Deutsch (DE-CH-AT)Ukrainian (Ukraine)Russian (CIS)

news blog logo
news menu left
news menu right
top news photography

Коктейль: Кабала, психология, хасидус, и разные приправы.

Рав Меир Брук. Персональный сайт о загадках и ресурсах еврейской традиции в современном мире для современного читателя. О воспитании, о каббале, о хай-теке, о внимании, о возрастных кризисах и т.д. Автор - работает над созданием русскоязычной еврейской общины в Jewish center of Brighton Beach - Бруклин, Нью-Йорк. Read more...

БЕГОВОЙ СТАРТЕР
Written by M. Bruk   
Wednesday, 21 April 2021 22:58- 9мин. чтения
There are no translations available.

trener 1315650096223960406 n

Одним из моих любимых достижений последнего времени стало вовлечение себя в процесс бега.
У этого процесса множество граней.
От духовных - до технических.
Сейчас мы соберём основные технические моменты для начинающих, которые помогут тем кто включится в процесс и сможет получить в полной мере - преимущества и радости от бега.


История началась с того, что один из моих коллег дал мне прослушать небольшую лекцию о гормонах в человеке.
И среди всех факторов меня заинтересовал один простой но важный.
Один из четырех позитивных гормонов - эндорфин - возникает в человеке в том числе как радость от физических нагрузок.
Я заинтересовался темой и в другом тексте я прочитал что чтобы выйти на уровень получения этого гормона необходимо делать физическую нагрузку как минимум 20 минут.


То есть существует некая «волшебная константа» (порог) - 20 МИНУТ.
Преодолев этот временной порог мы заслуживаем эндорфиновую награду.
Чуть позже я вспомнил, что в нашем общинном центре стоит тренажёр с регулировками и в нем по умолчанию стоит время для сеанса занятия - 20 минут.
И я понял, что эти 20 минут - это объективно, хотя и совсем не очевидно для человека, который "не в теме".


====
В какой-то момент я решил начать заниматься бегом и попробовать эту простую идею - бега в течение 20 минут.
Сразу скажу, что обычный человек - гораздо быстрее чем в 20 минут  - или выдыхается от ощущения, того что он устал, или решает, что ему скучно - и сходит с дистанции.
При этом - и усталость и скука - это две «западни» которые подкарауливают нас на этом пути.


--------
"Лирическое"  отступление.
Есть цитата -
 "Жизнь - это узкий мост"
Можно сказать, что у каждого серьезного дела есть "с двух сторон" - препятствия или искушения.
И наша задача - пройти "МЕЖДУ" ними - по "узкому мосту".
Скука и усталость - это те два процесса, которые мы должны преодолеть когда выходим на беговую дорожку…


------------
Я бегаю достаточно медленно и поэтому я понял что усталость от неспешного бега менее 20 минут не физическая, а психологическая.
Я очень люблю один из парков в наших краях - Марин Парк (Marine Park) в котором по центру парка идёт бегоходовая дорожка.
Оказалось, что она имеет длину около 0,9 миль и с комфортной скоростью я пробегаю один круг за примерно 10 минут.
И я понял, что если пробегать два круга, то получится те самые не меньше 20 минут бега.
И здесь мы можем получить один из способов преодолеть саботаж.
Мы знаем какую дистанцию нам надо пробежать и наше сознание настраивается на конкретную дистанцию и его сложнее "смутить"..
Маринпарк и стал моей первой беговой площадкой, что я рекомендую всем жителям живущим неподалёку.
Далее - бегу и любой другой физнагрузке очень помогает ритмическая музыка (в наушниках).
Благо сейчас в смартфонах легко найти музыкальные аппликации - смартфон (или музыкальный МР3 плеер)  нам в помощь.
Это и стало моим минимальным форматом бега.
2 круга по парку, под музыку.
Далее я заметил, что в начале - соблюдение этой рутины очень важно.
Когда я попытался бегать в другом месте - я выдохся и это меня напрягло.
То есть - до определенного времени - полезно сохранять то же место и музыкальную поддержку.
Через какое-то время я вдруг забыл свои наушники дома и я попробовал бегать без музыки в ушах - и выяснилось, что мой организм уже достаточно окреп и смог бегать без музыки.
И наконец еще через какое-то время у меня не было времени ехать на машине  в парк и я попробовал бегать недалеко от дома и выяснилось, что я достаточно окреп, чтобы бегать в любом месте.
То есть две начальные «рутины» - место и музыка - важны в первое время- как «костыли» - от которых мы в какой-то момент отказываемся - и выходим на более высокий уровень свободы.
Но первое время - эти «костыли» очень важны и помогают как рутина, которая поддерживает.


=—=-=-=-=
Теоретические факторы.
Есть много теоретиков бега и масса книг и советов.
Я выбрал для себя два аспекта, которыми пользуюсь.
Вы можете расширить список этих рекомендаций сами.
Что использую я?


А. ЗАЩИТА КОЛЕН
Как мне сказали более опытные коллеги - если бегун неправильно бегает - он может перегрузить свои колени и это очень неполезно.  
Дело в том, что если вы резко приземляетесь во время бега на пятку на твёрдый асфальт - жёсткий удар передаётся в колено, которое должно амортизировать нагрузку.
Это вредно, когда происходит в больших количествах.


А1. Один из моих коллег дал мне следующий совет.
В стопе есть задняя часть - пятка, передняя часть - где пальцы и то что между ними.
Когда я бегаю я приземляюсь не на пятку, но чуть выгибаю стопу и приземляюсь на примерно переднюю треть стопы. И уже потом после приземления переношу вес на пятку.
Легко приучить себя к такому стилю приземления.  
Передняя часть стопы достаточно упругая и она амортизирует приземление.
И это снимает ударную нагрузку с пятки.


А2. И еще одна возможность снять удар с пятки.
Если бегать не по асфальту а по более мягкой поверхности - это также смягчит удар.
Один из вариантов - найти место со специальной дорожкой, типа как на стадионе.   (Красноватая гаревая дорожка из прорезиненного материала).
Или например у нас в Нью-Йорке возле океана набережные часто покрыты деревянным настилом. Деревянные доски хорошо пружинят и дают возможность бегать смягчая удар на пятку.
И самый удобный и демократичный вариант - бегать не по асфальту, а рядом - по траве или по земле - если она не размокшая после дождя.
Или же бегать по лесу или парку, где нет асфальта, но есть земляные тропинки.
В большинстве парков есть утоптанные земляные дорожки, которыми и пользуются опытные бегуны.
Поэтому когда я бегаю там где нет земляных тропинок - я стараюсь там где это возможно сходить вбок с асфальтовой дороги и бегать по более мягкой поверхности рядом с дорогой.
Эти два фактора - значительно смягчают ударную нагрузку и спасают Ваши колени от проблем.


=-=-=-=-=
Б. ФАКТОР ОДЕЖДЫ
Раньше я по старинке думал, что самый правильный вариант для одежды - это натуральные ткани  - хлопок и шерсть.
Оказалось, что в одежде не так давно произошла революция.
Изобрели специальные синтетические ткани, которые чрезвычайно помогают в спортивных нагрузках и особенно при беге.
Когда мы бегаем (или делаем другую нагрузку) мы потеем.
Если мы бегаем весной и с ветерком, то можно бегать условно в трусах и майке и ветер может сдувать наш пот, который испаряясь будет уходить с нашей поверхности.
Но весна и ветерок - это не единственная погода.
Летом и без ветра - нам жарко и пот остаётся на теле.
Зимой когда нам холодно мы одеваем несколько слоёв одежды и пот остаётся в одежде, окружая нас сырой и вредной средой.
Что сделали люди? Они изобрели специальную синтетику, которая отводит от тела влагу, сохраняя кожу тела сухой и комфортной.
Эти ткани обычно эластичные и должны во время бега плотно прилегать к телу, чтобы играть роль потоотвода.
Можно в Интернете найти множество статей, объясняющих этот феномен и Вы их прочтите сами.
Главное - купить себе футболку и штаны - облегающие и беговые.
Проще всего - купить через Интернет.
Но приятнее всего - зайти в симпатичный магазин спортивных товаров и выбрать одежду глядя на неё.


Оба варианта хороши.
Летом можно просто бегать в такой одежде.
Зимой - Вы ее надеваете к телу, а сверху надеваете еще 1-2 слоя.
Средний слой защищает от холода и может быть среднеплотным хлопковым свитером.
Этот свитер будет впитывать в себя основной пот - и его надо будет часто  стирать между забегами.
Внешний слой - это тонкие ветровки, которые защищают зимой от холодного ветра.
Или совсем зимой - тонкие пуховые куртки, которые сейчас очень модные и доступные (с легким гусиным пухом).
На ноги поверх облегающих штанов надеваем просторные шорты.
В первом чтении - этой информации достаточно, чтобы экипироваться в удобную правильную одежду для бега.
На голову я тоже люблю одевать шапку из беговой ткани, так как голова тоже потеет и эта спецткань помогает потоотделению.


=-=-=-=-=-=
Итак мои два ключевых совета - защищайте пятку и пользуйтесь синтетической спецодеждой для бега


=-=-=-=-=-=-=-=-=
Если Вы выйдете на режим - регулярного бега в 20 минут - это уже даст Вам и эндорфиновую награду и начальный уровень тренированности.
Как часто бегать?
Каждый день - даже вредно.
Организму надо дать два дня на восстановление.
Я выбрал для себя - 3 раза в неделю.
Можно начать и реже, но главное - регулярность.


=-=-=-=-=-=
Вместо музыки - после того как вы втянулись - можно взять какие-то интересные и полезные аудио-лекции.
Евреи очень любят учиться всю жизнь.
И сейчас есть масса аудио и видео лекций (или интервью), которые можно слушать, совмещая с бегом.
Особенно если Вы увеличили дистанцию и время бега.
Совмещая бег с прослушиванием умных аудиовыступлений вы будете получать двойную выгоду.
Тело получает беговую нагрузку а в это время ум получает ментальную нагрузку и обе части вас - радуются от пользы и не саботируют друг друга.
Особенно для тех у кого часто мало свободного времени для простого прослушивания аудиоуроков или лекций - это удобно совмещать с пробежками, используя время дважды.
Для 20-минутного забега удобно также слушать выступления проекта ТЭД (TED) в рамках которого выдающиеся люди рассказывают о своих достижениях, вмещая это примерно в 20 минутный временной формат.


TED.COM
Я как человек интеллектуальный - во время забегов люблю размышлять о насущных проблемах бытия.
Совмещение бега и размышлений - также очень хороший фактор, так как во время бега наш ум получает ценные подспорья, которые помогают размышлениям.
Когда я бегаю порядка часа - я иногда первые 20 минут слушаю в наушниках умного человека, а остальные 40 минут самостоятельно размышляю, опираясь на услышанное.
То есть я как бы получаю «пищу» для ума (в первой части забега - слушая умных людей), а потом ее перевариваю в уме в процессе второй части бега.


=-=-=-=-=—=-
Что особенно важно?
Я писал недавно в статье о факторе «земля обетованная» (promised land).
Во втягивании в бег есть три этапа.
А. Начальный фактор радости и энтузиазма от новизны
Б. Фактор рутины и преодоления, когда наш внутренний оппонент пытается нас разубедить и мы уязвимы и можем «соскочить» с процесса (оставшись у «разбитого корыта»).
В. Фактор выхода на «плато», когда у нас вырабатывается привычка и само тело с радостью подталкивает нас к продолжению занятий бегом.
Выход на плато (имени 20 минут) занимает 2-3 месяца, но вознаграждает Вас пожизненной радостью, если Вы сохраните освоенный уровень в своей жизни.


=-=-=—=—=-=-=-=-=-=-=
ЧАСТЬ ВТОРАЯ - УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК
Профессионалы говорят, что Вы можете после того как вышли на первое плато (имени 20 минут) начать увеличивать нагрузки, но постепенно.
Совет профессионалов - увеличивайте понемногу, например на 10 процентов.
Это самая мягкая и безопасная формула.
Но могут быть и красивые форсированные варианты, один из которых  «достался» мне.
После выхода на плато в 20 минут и примерно 3 км (3 мили) я через некоторое время узнал что к нам в Нью-Йорк по своим делам приехал мой друг из Израиля, который недавно пробежал марафон.
Я попросил его «подтолкнуть» меня.
Мы с ним пробежали вместе 10 км.
(То есть я перескочил с 3 на 10 км - в один «присест»).
Когда Вы бежите с более сильным партнером (или просто за спиной у более сильного бегуна) - то включается фактор психологии.
(Есть даже такой термин - гонка за лидером)
Партнёр вас как бы «разгоняет» и удерживает дольше на дистанции.
Я с ним совершил две 10км пробежки - в 2 воскресенья.
И я выяснил, что после его отъезда я сам смог бегать эти же 10 км и мое тело чудесным образом не взбунтовалось и перескочило сразу на несколько «уровней» как в компьютерной игре.
Это такой shortcut.
Далее я уже сам включил правило «+10%» и постепенно довёл свои достижения до уровня полумарафона - 22 км (16 миль) - за примерно 2 часа.


=-=-=-=-=
После этого я вернулся к рутине 10 км - 1 час и сейчас я держусь на ней - бегая 3 раза в неделю.
Мой сын предложил мне включиться в процесс - 1000 миль в год.
Это 20 миль в неделю (=32 км)
То есть если бегать чуть больше чем по 10 км 3 раза в неделю - то в конце года Вы пробежите 1000 миль и почувствуете себя героем.


=-=-=-=-=-
Часовые пробежки - это оптимальный режим, которым пользуются большинство выдающихся людей, освоивших бег как правильный инструмент для тела, психики и ума.
Это программа-оптимум.
Но программа-минимум в 20 минут (и 3 км или 2 мили) - это тоже достойная цель, которая сделает Вас счастливым (в том числе в буквальном смысле благодаря включению эндорфиновой награды, включающейся после 20 минут бега).
Если Вы живете в Нью-Йорке, то я могу Вам помочь:


А. Стартовать процесс, пробежав с Вами например два круга по Маринпарку несколько раз.
Б. Форсировать переход - пробежав с Вами 10 км, выведя на продвинутый уровень.
Я уже начал свой проект, пробежав недавно со своим близким другом два круга Маринпарка.
Присоединяйтесь к нам и будьте счастливыми!
Хороших вам эндорфинов!

 

Наши спонсоры:

Banner
Banner


Реклама:    

Все права защищены 2010-2021. © Рав Меир Брук (из Бруклина) | Об использовании моих публикаций.